Rééquilibrer les neurotransmetteurs : Quand ? Pourquoi ? Comment ?
Les neurotransmetteurs sont indispensables à notre bon fonctionnement. Il s’agit de substances chimiques qui établissent les communications entre nos multiples et différentes cellules nerveuses.
Comme pour chaque élément consitutif de notre être, si tout est bien équilibré, pas de problème. Mais si les choses commencent à fluctuer trop drastiquement, notre bien être commence à être menacé.
On regarde donc ensemble aujourd’hui quand il faut s’alarmer, pourquoi ce déséquilibre se produit, et comment y remédier.
Vous nous suivez ?
Comment savoir si mon bien être est menacé par un déséquilibre de mes messagers chimiques et si je dois donc rééquilibrer les neurotransmetteurs ?
Le mieux est tout simplement de faire le test que voici.
Le test présente 4 phases qui correspondent à chacun des neurotransmetteurs principaux : la dopamine, l’acétylcholine, la GABA, et la sérotonine.
Note : nous reviendrons sur ces 4 neurotransmetteurs plus en détails plus loin dans notre article, mais pour l’heure, place au test !
Au sein de chaque module, pour chaque question, il y a 4 réponses possibles :
0 = Jamais
1 = Parfois
2 = Souvent
3 = Toujours
C’est tout simple. Vous répondez et vous additionnez vos points par neurotransmetteur.
Et, à la fin, on vous dit ce que cela signifie.
C’est parti !
Dopamine
Fatigue
Faible libido
Difficulté à faire des choix, prendre des décisions
Beson d’isolement
Envie de »boosters » comme le sucre, le café, ou encore l’alcool
Tendance à développer des addictions (au sport, au travail, au sucre, …)
Évitement des relations et interactions sociales
Procrastination
Inertie, mollesse
Envie de dormir
GABA
Tendance à la gloutonnerie
Angoisse, anxiété
Difficulté à s’endormir et à bien dormir
Perfectionnisme
Sensation d’être suivi(e), surveillé(e)
Hypersensibilité aux stimulations extérieures (sons, odeurs, etc…)
Panique fréquente sans véritable raison valable
Difficulté à se relaxer
Difficulté à éprouver la paix intérieure même lors de situations agréables
Opposition fréquente aux réglements et à l’ordre établi
Sérotonine
Migraines
Tendance à s’irriter très rapidement
Intransigeant(e) = convaincu(e) et incapable d’évoluer sur une idée ou un sujet
Entêtée (e) = ne cherche pas à comprendre, continue de foncer tête baissée
Triste
Solitaire
Problèmes digestifs
Toujours envie de manger et boire des choses sucrées
Dépression
Difficulté à s’endormir et à bien dormir
Acétylcholine
Pertes de mémoire
Respiration laborieuse
Très peu d’empathie
Toujours envie de manger des choses grasses
Lenteur générale dans les gestes et les pensées
Pas ou peu de créativité
Tonicité musculaire très amoindrie
Auto-critique quasi permanente
Sensation fréquente d’être dans une impasse à tous les niveaux de la vie
Problèmes de coordination dans toutes les sphères de l’existence
Voilà ! Nous vous laissons quelques instants pour calculer vos scores et nous vous disons ce qu’ils signifient juste après.
Okay. Donc, pour chaque neurotransmetteur, vous avez un chiffre entre 0 et 30. Qu’est-ce que cela veut dire ?
Entre 0 et 10
Tout va bien. Vous êtes équilibré(e)… Mais attention ! Équilibré(e) simplement au niveau de ce neurotransmetteur en particulier. Idéalement, il faut que les 4 soient en parfait équilibre !
Si c’est votre cas, nous vous adressons toutes nos félicitations, car ce n’est vraiment pas facile d’atteindre un tel équilibre global au niveau de tous nos neurotransmetteurs. Si vous en avez deux ou trois d’équilibrés, c’est très bien aussi. Continuez ainsi ! Vous êtes merveilleux(se) !
Entre 10 et 15
Pas de panique ! Ce sont là de très bons scores si vous les avez pour vos 4 neurotransmetteurs principaux. Il y a peut-être quelques petits ajustements à faire, mais rien de bien préoccupant.
En appliquant quelques conseils que nous vous donnerons un peu plus tard dans cette chronique, vous atteindrez l’équilibre, c’est certain ! C’est comme si c’était fait.
Entre 15 et 25
C’est le résultat que la plupart d’entre nous avons pour, au moins, deux de nos quatres neurotransmetteurs principaux. Avec les vies que nous menons, ce n’est pas vraiment une surprise.
Pour rééquilibrer tout ça, on va appliquer consciencieusement les astuces données dans les paragraphes suivants de cet article, mais on va aussi contacter un naturopathe pour qu’il nous soutienne dans notre démarche, car il y a du travail à faire. Rien de grave, mais il nous faut prendre soin de nous.
Au-delà de 25
Si vous obtenez ce résultat ne serait-ce que pour un de vos neurotransmetteurs principaux, la situation est préoccupante. Le déséquilibre est majeur.
Il est suggéré de vous rendre sans tarder auprès de votre médecin et/ou de votre thérapeute afin de chercher à mieux comprendre vos symptômes et les origines de ce déséquilibre. Un traitement sera alors mis en place et tout rentrera bien vite dans l’ordre.
Bon, maintenant que nous en savons un peu plus sur notre état personnel en termes de neurotransmetteurs principaux, regardons de plus près comment ceux-ci focntionnent et comment nos habitudes de vie peuvent avoir un impact sur lesdits neurotransmetteurs.
Les neurotransmetteurs : leurs implications pour notre santé mentale et le bon fonctionnement de notre système nerveux
Système nerveux et santé mentale sont des éléments extrêmement importants de notre existence et sont garants de notre bien être. Voyons donc comment chaque neurotransmetteur parmi les 4 principaux influent sur ces composantes essentielles de nos vies.
Dopamine
La dopamine, c’est elle qui nous dope !!! Littéralement.
Avec ce neurotransmetteur, on parle d’élan, de propulsion, de croissance, d’énergie !
Plus particulièrement, la dopamine joue un rôle au niveau des mouvements, des muscles, du système immunitaire, de la croissance des tissus également, et aussi de la sécrétion de l’hormone de croissance.
Résultent du bon équilibre de ce neurotransmetteur une bonne motivation, l’envie d’explorer, le développement de la curiosité, la recherche du plaisir et du bonheur.
On imagine déjà aisément ce qu’une carence ou un déséquilibre en dopamine peut impliquer physiquement et mentalement.
Sur le plan physique tout d’abord, les muscles se raidissent et des tremblements apparaissent. Un fort déséquilibre en dopamine peut contribuer au développement de la maladie de Parkinson.
Mentalement, tout ce qui touche au mouvement et à l’action est touché. On traîne les pieds pour tout, on n’a envie de rien faire, on n’a aucune initiative. On n’est pas exactement déprimé(e), mais une sorte de mélancolie nous habite en permanence.
GABA
La GABA se concentre pour sa part sur la relaxation, le calme, la paix et l’harmonie.
C’est elle qui nous permet de nous détendre, de faire ralentir notre rythme cardiaque, de relâcher la tension musculaire. Elle est donc très utile pour gérer nos angoisses et notre anxiété. Elle permet également de contrôler les convulsions en cas de crise d’épilepsie par exemple.
Par conséquent, un manque ou un déséquilibre en GABA va signifier d’avoir du mal à s’endormir et à dormir, et va aussi faire remonter en flèche l’anxiété.
Cela va donc donner lieu à ces terribles nuits où l’on tourne et retourne autant dans notre lit que dans notre tête jusqu’à s’endormir épuisé(e) quelques minutes seulement avant l’heure de se lever. Si vous vous reconnaissez dans ces nuits mouvementées, vérifiez votre taux de GABA.
Mais avant de conclure à un manque de GABA, sachez que nos écrans peuvent être les coupables ici puisqu’ils empêchent la sécrétion de la mélatonine qui travaille en synergie avec la GABA.
Octroyez-vous une demi-heure sans téléphone, ni tablette, ni ordinateur avant d’aller vous coucher, et voyez le résultat !
Sérotonine
On poursuit dans la même veine avec la sérotonine qui intervient au niveau de l’apaisement et de la sérénité.
Nous terminions le chapitre précédent en vous parlant de la mélatonine ; et bien sachez que c’est la sérotonine qui est utilisée par le cerveau pour créer… la mélatonine ! Tout est lié !
C’est donc la collaboration de tous ces neurotransmetteurs qui permettent de bien s’endormir et de passer une bonne nuit de sommeil réparateur.
La sérotonine joue également un rôle prépondérant dans la coagulation sanguine et la sensibilité aux migraines.
Dès lors, un déficit en sérotonine va entraîner une perte de sérénité débouchant sur de l’irritabilité, voire de l’agressivité, et dans certains cas des tendances suicidaires, car l’impulsivité est sumultanément exacerbée.
Un symptôme facile à repérer est la difficulté à »redescendre » après une activité sportive ou sociale. Si c’est votre cas, consultez votre thérapeute en lui demandant de vérifier votre taux de sérotonine.
Autre comportement à remarquer et analyser car pouvant signifier un déséquilibre en sérotonine : le besoin de sucre et l’envie de grignoter en permanence.
Nous vous donnerons un peu plus tard dans cet article quelques astuces pour réguler un peu tout ça via une alimentation spécifique.
Acétylcholine
L’acétylcholine enfin se préoccupe de tout ce qui touche à notre mémoire.
On parle donc ici de la concentration, du raisonnement logique, de la capacité d’abstraction, etc. Un neurotransmetteur très important donc.
La plus connue des maladies engendrées par un déséquilibre en acétylcholine est la tristement célèbre maladie d’Alzheimer. Dans ce cas-là, le déficit peut aller jusqu’à 90%.
Mais, pas de panique, si vous oubliez ceci ou cela de temps en temps ; ne sautez pas tout de suite aux conclusions. Mais surveillez-vous un peu si vous oubliez »systématiquement » vos clés par exemple ou votre téléphone.
Voici qui conclut notre tour d’horizon des neurotransmetteurs principaux.
Passons maintenant aux moyens de les ré-équilibrer lorsque le déficit n’est pas trop important ou lié à une pathologie spécifique.
Rééquilibrer nos neurotransmetteurs
La première chose à considérer quand on constate un déséquilibre de l’un des quatres neurotransmetteurs mentionnés plus haut, c’est notre alimentation.
Quelques modifications dans nos menus peuvent effectivement avoir des effets notables sur nos taux de GABA, de sérotonine, de dopamine et d’acétylcholine.
Pour remonter l’acétylcholine
On mange :
des jaunes d’oeufs
de la viande
du foie
du soja
du germe de blé
des céréales complètes
et des crucifères (chou, brocoli, navet, etc…)
Pour remonter la dopamine
On mange :
du canard
de la dinde
des oeufs
du cottage cheese
Pour remonter la GABA
On mange :
des amandes
des bananes
du blé complet
du brocoli
des noix
des lentilles
du flétan
On peut aussi se tourner vers les plantes qui ont un pouvoir énorme dans ce domaine. Ici, on parle de :
La valériane (valeriana officinalis)
La passiflore (passiflora incarnata)
La scutellaire (scutellaria baicalensis)
Et finalement, une bonne cure de citrate de magnésium devrait également beaucoup aider.
Pour remonter la sérotonine
On mange :
de l’avocat
du fromage
du poulet
du canard
des flocons d’avoine
des fromages frais
On peut faire encore plus !
Ne nous arrêtons pas en si bon chemin, car il y a encore de très nombreuses choses que l’on petu faire pour travailler en équipe avec nos neurotransmetteurs !
La sérotonine
Commençons par notre amie la sérotonine. Que pouvons-nous faire pour l’aider à se sentir équilibrée ?
On peut prendre un bain de soleil. Voici une excellente nouvelle n’est-ce pas ?
Il faut aussi bien respecter notre rythme de sommeil. Essayons donc de nous coucher à heure plus ou moins régulière, cela va aider.
Nous devrions faire de l’exercice régulièrement (lire quotidiennement !).
Et surtout, très important, nous devons être heureux, cela a un impact direct et profond sur notre taux de sérotonine : écouter de la musique joyeuse, sourire, être reconnaissant pour nos privilèges, danser, rire, et tout ce que vous voulez qui vous apporte une belle énergie vitale !
Une séance de méditation quotidienne est aussi à mettre à notre programme. Notre sérotonine nous en remerciera visiblement.
Si on peut aussi ajouter un peu de massage ou d’auto-massage, c’est encore mieux.
Ne vous sentez pas toutefois noyé(e) par toutes ces choses qu’il va peut-être falloir modifier dans votre vie. Allez-y une chose à la fois, ajustez, modulez, bref, ne créez pas de nouveaux stress en voulant bien faire.
La dopamine
Occupons-nous maintenant de la dopamine et de son équilibre.
Il est important ici de faire des pauses pour recharger nos batteries. C’est une requête majeure de la dopamine. Le seul moyen pour s’assurer de bien prendre lesdites pauses, c’est d’en faire des rituels.
Prévoyez donc dans vos journées des moments particuliers pour :
faire des exercices de cohérence cardiaque
méditer
prier
faire du yoga
pratiquer le Tai Chi
Faites également du sport ! La course à pieds est excellente, mais si vous êtes un peu fatigué(e) ou pas du tout du type sportif(ve), la marche est très bien aussi et tout à fait suffisante.
Surveillez le sucre. N’en abusez pas, voire réduisez au maximum sa consommation.
Attention aussi au surmenage. En plus des pauses mentionnées un peu plus haut, sachez aussi dire non lorsqu’on vous sollicite un peu trop souvent, apprenez à poser vos limites en douceur, ne vous épuisez pas.
La clé du succès avec la dopamine n’est pas de tout révolutionner en une seule fois, mais d’y aller par petites bouchées. Donnez-vous un objectif rapproché, travaillez pour l’atteindre, récompensez-vous. Recommencez. C’est tout votre être qui va en profiter !
La GABA
Que peut-on faire pour la GABA ? Beaucoup de choses !
On peut tout d’abord réduire le stress, toutes les formes de stress. Une chose à la fois, on fait baisser le niveau de stress autour de soi. Pour les choses qui échappent à notre contrôle, on apprend progressivement à s’en protéger.
On évite de consommer des stimulants. Adieu petit café du matin, on passe à d’autres boissons plus »cool » avec notre organisme. À vous le cidre chaud (sans alcool), le délicieux rooibos, et la magie de la poudre de caroube !
Le soir, dorlotez-vous en prenant un bain aux sels d’Epsom. Mmmmmmmmmm, ne sentez-vous pas déjà le bien être vous gagner ?
Et bien sûr, pratiquez la respiration profonde, lors de séances de yoga et de Tai Chi, ou simplement pour vous, en solo, quand vous le désirez.
L’aéctylcholine
On termine avec notre cher acétylcholine à qui on peut donner un coup de pouce en piochant dans toutes les bonnes habitudes citées ci-dessus et en privilégiant :
La régularité du sommeil
La diminution du stress
L’arrêt ou la forte diminution des boissons comprenant des stimulants
L’exercice et le sport
Voici de quoi bien s’occuper de nos neurotransmetteurs.
Conclusion
Toutes ces molécules dont nous venons de parler, les fameux neurotransmetteurs ont donc, on le comprend bien, un lien très ténu avec nos humeurs.
Le contenu de nos repas en particulier va avoir un impact majeur sur notre notre humeur et l’évolution de nos émotions du côté positif plutôt que négatif.
Chaque chose que nous faisons, chaque chose que nous mangeons ou buvons est un message que l’on envoie à notre organisme, et nous pouvons ainsi lui faciliter (ou lui compliquer) la tâche de gestion de notre vie qui est la sienne.
Limitons donc les difficultés en suivant quelques petites recommandations citées plus haut.
Par la même occasion, il se pourrait bien que l’on règle nos problèmes de prise de poids et nos troubles du sommeil. On ne peut donc que sortir gagnant(e)s de cette nouvelle vigilance envers nos neurotransmetteurs !
Bonne nouvelle vie toute bien équilibrée ! (si ce n’était pas déjà votre cas bien sûr)
