L’intelligence Nutritionnelle et le Microbiote : Découvrez leurs Impacts Profonds sur Votre Santé et Vos Émotions
Introduction
- Présentation du thème
Nous avons déjà évoqué ensemble l’existence de l’axe cerveau-intestin, c’était ici et nous parlions uniquement des insomnies. Aujourd’hui, avec le présent article, nous allons beaucoup plus loin sur le thème de l’intelligence nutritionnelle.
Effectivement, en portant attention aux communications entretenues par votre intestin et votre cerveau, vous allez découvrir comment l’un influence l’autre et vice-versa au niveau de votre santé globale et non seulement des seules insomnies.
Nous allons pour ce faire nous baser sur de nombreuses études récentes, car le microbiote et l’intelligence nutritionnelle sont des domaines en pleine expansion actuellement.
Nous allons regarder tout particulièrement comment les aliments que vous ingérez peuvent influencer votre cognition, c’est-à-dire votre psychologie et vos connaissances, donc en un mot votre intelligence.
Nous employons les termes »intelligence nutritionnelle » dans le titre de cet article et nous allons préciser leur signification dans les moindres détails.
Vous avez l’impression de choisir vos aliments en fonction uniquement de vos goûts, mais est-ce vraiment le cas ? N’existe-t-il pas »autre chose » qui vous pousse vers un aliment plutôt qu’un autre ?
Et ce fameux microbiote avec toutes les bactéries qui le composent, comment ses modifications ont-elles un impact sur votre santé et vos émotions ?
Tant de questions qui attendent des réponses. Commençons donc sans plus tarder à explorer ensemble le sujet passionnant qu’est l’intelligence nutritionnelle.
- Relevance de l’intelligence nutritionnelle et du microbiote pour la santé et les émotions
À ce stade de notre article, nous voulons simplement vous présenter les résultats d’études qui changent beaucoup de choses dans la connaissance et la perception que nous pouvons avoir de l’intelligence nutritionnelle et du microbiote.
La première étude est toute simple et s’est déroulée en Allemagne auprès de 40 personnes âgées d’environ 26 ans et dont 2/3 étaient des femmes.
Les personnes participant à l’étude devaient répondre à un test visant à détecter leurs capacités à résoudre des problèmes d’une part et à intégrer de nouvelles connaissances d’autre part.
Parallèlement, la composition de la flore intestinale des individus testés était observée et le résultat a été le suivant : celles et ceux ayant plus de bactéries Ruminococcaceae et Coriobacteriaceae au sein de leur flore intestinale ont obtenu de meilleurs résultats aux tests d’intelligence.
Bactéries et intelligence sont donc indubitablement liés. Ce que vous mangez, c’est-à-dire les microbes que vous envoyez vers votre intestin ont assurément une influence sur votre cerveau.
Voici donc une première façon d’appréhender l’intelligence nutritionnelle.
Poursuivons notre exploration avec l’étude suivante qui nous emmène au Canada et plus précisément en Alberta. Là, les observations ont été faites sur 400 nourrissons.
Il apparait que les enfants qui, à l’âge de un an, possède plus de bactéries Bacteroidetes, présentent, à lâge de deux ans, un développement plus avancé linguistiquement et sur le plan cognitif.
Les fameuses bactéries Bacteroidetes produisent des métabolites appelés sphingolipides qui jouent un rôle au niveau des neurones dans le cerveau.
Deuxième preuve donc du lien entre intestin et cerveau et de l’existence d’une intelligence nutritionnelle. Mais ce n’est pas tout !
À Bristol au Royaume-Uni, c’est la capacitié de l’être humain à choisir une nourriture qui lui convient qui a été mise en évidence via une expérience très intéressante.
Les 128 personnes d’âge adulte qui participaient à l’étude furent placées devant des images représentant des paires composées de fruits et de légumes.
Leurs choix furent ensuite lus en fonction du nombre de micronutriments contenus dans une paire.
Il est alors clairement apparu que les individus choisissaient les paires de fruits et légumes présentant les meilleurs rapports entre quantité, richesse et bon équilibre des micronutriments.
L’expérience a ensuite été renouvelée avec des aliments présents chaque jour dans les repas britanniques, et les résultats ont été similaires. CQFD.
Il faut bien noter ici que les personnes ne faisaient que choisir les différents aliments sans les avoir goûtés au préalable. Comme vous choisissez vos aliments lorsque vous faites vos courses ou que vous allez au restaurant.
Cela soulève donc une question importante : l’industrie alimentaire peut-elle se jouer de vous en donnant un aspect et une odeur à des aliments afin que vous les choisissiez même s’ils ne présentent pas tant de qualités nutritives que ça, mais simplement parce-qu’ils déclenchent certains réflexes de votre part ?
Sans lui faire une place centrale puisque ce n’est pas l’objet principal de notre article, nous parlerons toutefois un peu de cet aspect des choses dans les paragraphes qui suivent.
Mais, revenant à ce qui nous préoccupe pleinement aujourd’hui dans ces lignes : l’intelligence nutritionnelle, ces études et expériences démontrent absolument qu’il existe un lien entre cerveau et intestin.
Apprenons ensemble maintenant à mieux connaître la relation entretenue entre ces deux organes essentiels de notre existence afin d’utiliser ces connaissances pour améliorer notre bien-être et demeurer en bonne santé.
Mais notre introduction serait bien incomplète si on ne mentionnait pas les émotions. Ces dernières étant elles aussi générées au niveau du cerveau, le lien entre alimention et émotions est donc désormais évident.
Et la recherche scientifique va plus loin que ça puisqu’elle permet de démontrer que des émotions négatives jumelées à une alimentation déséquilibrée entraînent une forme de stress.
Ce dernier, ajouté au stress environnemental quasi-permanent dans la société moderne, offre un terrain propice à l’installation de dysfonctionnements et par la suite de maladies.
Une fois encore : tout est lié !
En 2020, une étude conjointe de l’Institut Pasteur, de l’Inserm et du CNRS a même permit de mettre en évidence le fait »qu’un déséquilibre de la communauté bactérienne intestinale peut provoquer un effondrement de certains métabolites qui est responsable de l’état dépressif. »
Il existe donc des bactéries intestinales capables de jouer le rôle d’antidépresseurs. Les scientifiques les appellent des pyschobiotiques, ce qui est comme vous l’avez compris une contraction de psychotiques et probiotiques.
Énormément d’espoir de côté-là donc pour les personnes souffrant de dépression.
Commençons donc sans plus tarder notre article dont voici les grands axes ci-dessous.
- Aperçu de l’article
Nous allons donc commencer par donner quelques définitions et grands principes relatifs à l’intelligence nutritionnelle et comment celle-ci joue un rôle majeur au niveau de votre santé.
Puis, nous prendrons le temps de mieux comprendre le fonctionnement du microbiote intestinal lui-même ainsi que ses rapports avec les autres systèmes qui constituent notre organisme.
Ayant mieux défini à la fois l’intelligence nutritionnelle d’une part et le microbiote d’autre part, nous serons alors en mesure d’établir plus clairement les liens existant entre les deux et l’influence qu’ils peuvent avoir l’un sur l’autre.
Les chapitres suivants de notre article seront dédiés aux émotions.
Votre alimentation a donc un rôle important à jouer en ce qui concerne vos réactions émotionnelles, mais comment faire pour éviter les déséquilibres et surtout, comment réguler lesdites émotions grâce à l’alimentation ?
Nous répondrons à ces questions et nous vous accompagnerons également dans un éventuel changement de vos habitudes alimentaires si cela est nécessaire.
Puis, avant de conclure, nous partagerons avec vous de merveilleux témoignages avant de vous laisser en tête-à-tête avec votre estomac et votre cerveau. Vous trois aurez alors beaucoup de choses à vous dire pour apporter encore plus de bien-être dans votre vie !
Nous vous souhaitons une très belle lecture de notre article du jour.
L’intelligence Nutritionnelle : Définition et Principes
- Qu’est-ce que l’intelligence nutritionnelle ?
Le moment est venu d’entrer un peu plus dans les détails du fameux axe à double sens entre microbiote et cerveau.
Le microbiote tout d’abord devrait en fait être appelé LES microbiotes puisque chaque personne possède deux microbiotes : un microbiote de fermentation et un microbiote de putréfaction.
Plus haut nous écrivions également que l’axe microbiote-intestin va dans les deux sens. En effet. Et ce sont deux systèmes nerveux différents qui se chargent des déplacements dans un sens ou dans l’autre.
D’autres sytèmes viennent en renfort des sytèmes nerveux pour tous ces transferts d’informations. Nous avons nommé les sytèmes immunitaire, sanguin et hormonal.
Les entités à l’origine de ce fabuleux trafic d’informations sont les bactéries. Ce sont elles qui synthétisent les neurotransmetteurs qui font ensuite la navette entre cerveau et microbiote.
Parmi ces transmetteurs, les plus connus car très impliqués dans le transport de nos émotions et de toutes sortes d’informations pertinentes entre cerveau et intestin sont :
- la sérotonine ;
- le GABA ;
- la mélatonine ;
- la catécholamine ;
- l’acétylcholine ;
- l’histamine.
Maintenant que vous savez comment cela se passe à l’intérieur de l’organisme, intéressons-nous à ce que cela produit à l’extérieur dans la vie de tous les jours.
Tout simplement, cela signifie que vous savez »instinctivement » ce qui est bon pour vous, que vous possédez une intelligence nutritionnelle innée, et que vous allez naturellement, si vous en avez les moyens, vous diriger vers cette nourriture.
Le terme clé de la phrase ci-dessus est bel et bien « instinctivement » et c’est ce qui donne du fil à retordre aux scientifiques.
Il a en effet été clairement démontré que les animaux font confiance à leur instinct pour choisir leur nourriture. Cela reste encore à être établi avec certitude pour les êtres humains, mais de nombreuses études et recherches vont dans ce sens.
Mais dès lors, pourquoi tant de personnes ont-elles des problèmes de poids ? Peut-être parce-qu’on les invite à consommer des produits qui ne sont pas si bons que ça pour elles, on les trompent, ou plus exactement on trompe leurs organismes.
La vigilance est donc de mise pour être véritablement à l’écoute de votre corps, car il sait naturellement ce qui est bon pour vous. Mais parfois, votre cerveau conditionné par la publicité par exemple, lui dit autre chose. Et là, les ennuis commencent.
Culpabilité, confusion, excès et restrictions drastiques se bousculent pour créer un chaos alimentaire.
Nous tentons de démêler toutes ces interactions parfois contradictoires dans les paragraphes qui suivent. Ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses solutions pour manger sainement, en se faisant plaisir, et sans trop se casser la tête !
Continuez de nous lire, vous allez, à la fin de cet article, être plus intelligents »nutritionnellement » !
- Comment l’intelligence nutritionnelle peut contribuer à la santé globale
Des plus petits maux à des conditions pathologiques lourdes, l’alimentation joue un rôle clé dans le maintien et le rétablissement d’une bonne santé globale.
Prenons un exemple que tout le monde connaît pour l’avoir expérimenté à maintes reprises au cours de sa vie.
À la veille d’un examen ou d’une présentation orale importante ou de tout événement générant du stress sous une forme ou une autre, l’organisme humain se fait entendre, et fait comprendre qu’il désapprouve grandement toute cette tension.
Brûlures d’estomac, diarrhées ou constipation, maux de ventre sont les troubles auxquels vous devez faire face dans de telles situations.
Généralement, une fois le stress passé, les maux disparaissent d’eux-mêmes.
Mais si vous demeurez de façon quasi-permanente dans un état proche de celui décrit ci-dessus (en raison de votre profession ou de votre situation de vie), là les choses se compliquent. Et c’est la porte ouverte à des maladies plus graves.
Que se passe-t-il exactement au sein de votre organisme ?
Le stress génère une hormone appelée cortisol. Celle-ci provoque ce que l’on appelle une dysbiose, c’est-à-dire un mauvais fonctionnement du microbiote intestinal. Cela endommage le mucus intestinal ce qui facilite l’entrée de toxines dans l’organisme. Et les ennuis commencent.
Mais dès lors se pose la question de savoir comment gérer le stress via l’alimentation ?
On vous dit tout dans le paragraphe que vous vous apprêtez à lire !
- L’importance de l’alimentation pour l’intelligence nutritionnelle
Il existe donc, en ce qui concerne le stress, de »bons » et de » mauvais » aliments.
Mais que l’on ne nous fasse pas écrire ce que nous n’avons pas écrit, ces aliments ne sont pas toujours mauvais, ils sont juste à éviter si vous êtes en train de tenter de réduire votre stress.
Donc allons-y, et faisons les liens nécessaires entre intelligence nutritionnelle et quelques connaissances en diététique.
Le premier grand allié de votre campagne anti-stress est le magnésium. Il agit directement sur les émotions.
Carte blanche donc sur le chocolat noir, les bananes, les noix, les épinards et le brocoli.
Deuxième complice de l’alimentation réductrice de stress : les oméga-3 qui stimulent les effets de la dopamine et de la sérotonine.
On pense donc à ajouter au menu du saumon, des sardines, de l’avocat, et des huuiles végétales.
Pour contrer directement les effet du cortisol, aussi connu sous le nom d’hormone du stress, on s’en remet à la vitamine B12. Les viandes de boeuf, d’agneau ou de poulet en contiennent beaucoup. Les oeufs également.
Derniers éléments du trio gagnant de la lutte anti-stress : les probiotiques. Produits laitiers et aliments fermentés sont donc à intégrer dans votre quotidien pour une vie plus détendue et apaisée tant au niveau du corps que de l’esprit.
La prochaine fois que vous partez faire vos courses, ayez bien tout cela en tête : magnésium – oméga-3 – probiotiques.
Un autre moyen de toujours conserver ces »bons » aliments dans votre panier et votre assiette est de penser aux adolescents qui passent des examens. Les collations et snacks prévus pour eux sont faites pour optimiser les capacités intellectuelles et diminuer le stress des épreuves.
Offrez-vous donc un retour vers vos 18 ans et faites plaisir à votre microbiote !
La puissance du Microbiote Intestinal
- Définition et rôle du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est tellement important pour notre bonne santé physique et mentale qu’il mérite qu’on lui consacre du temps et qu’on apprenne à mieux le connaître.
Le terme microbiote rassemble en fait tous les micro-organismes qui vivent dans vos intestins. On parle ici d’environ 200 espèces de bactéries, de virus et de champignons.
Toutes ces entités produisent ou libèrent des composés qui aident la régulation du métabolisme en général.
Plus en détail, voici toutes les activités qui se déroulent simultanément au sein de nos entrailles.
Tout d’abord, tous ces micro-organismes se chargent de la fermentation des résidus alimentaires non digestibles. Ils font donc du ménage et nous les remercions vivement pour cela.
Par ailleurs, ils facilitent grandement l’assimilitation des nutriments ce qui est également un excellent point. En effet, ils possèdent des enzymes que nos cellules n’ont pas.
Mais ils n’en restent pas là, ces organismes microscopiques jouent aussi un rôle très important dans la synthèse de certaines vitamines et de certains acides aminés.
Et finalement, ils régulent l’absorption des acides gras, du calcium et du magnésium.
Vous comprenez mieux maintenant pourquoi vous avez parfois l’impression qu’une véritable usine est en pleine ébullition dans vos intestins !
- La complexité du microbiote et sa relation avec la santé générale
Avant même d’apprendre ce qu’il faut manger pour prendre soin de ce microbiote, une première étape est de savoir quand le microbiote va bien, quel est l’état de bonne santé que nous recherchons.
Le signe le plus flagrant et simple d’un micriobiote en bonne santé est qu’il ne vous dérange en aucun cas. Vous mangez : tout va bien. Vous êtes un peu stressé(e) : tout va bien. Vous êtes un peu fatigué(e) : tout va toujours bien.
Si, même sous la pression et la fatigue, votre microbiote effectue son travail, alors tout est parfait. Votre intelligence nutritionnelle est au top et vous l’écoutez pour faire ce qu’elle vous dit, c’est un parfait travail d’équipe.
Rappelons à ce chapitre quelques normes auxquelles vous devriez répondre si votre microbiote est en pleine forme.
Votre temps de digestion devrait varier entre 12 et 24 heures. Ni plus, ni moins, une disgestion trop lente est aussi néfaste qu’une digestion trop rapide.
Du côté des selles, vous devriez en avoir tous les un à trois jours. Naturellement, sans rien forcer.
Fait amusant et très souvent méconnu : les gargouillis qui parfois nous embarassent un peu ne le devraient pas, car ils sont signe que notre microbiote fonctionne bien.
Effectivement, les gargouillis signifient qu’un grand nettoyage est en cours dans vos intestins et c’est une très bonne chose. Soyez fier(ère) de vos gargouillis !
Mais bien sûr, le microbiote n’agit pas tout seul dans son coin. Il est en relation intime avec tout le reste de l’organisme, et par conséquent avec nos activités.
Ainsi donc, comme on le sait déjà, faire de l’exercice plusieurs fois par semaine ets bon pour la santé. Mais saviez-vous que cela est aussi bon pour votre microbiote ? Oui, oui, oui, ça l’est !
Voici ce qui arrive lorsque vous faites de l’exercice et plus particulièrement de la musculation : vous augmentez votre taux de butyrate ! Vraiment ? Et ça fait quoi dans la vie le butyrate ?
Il s’agit d’un acide gras qui peut permettre de réduire l’inflammation du côlon et donc le risque de cancer. Plus que jamais donc : le sport, c’est la santé !
Autre point à connaître : le lien entre microbiote et sommeil. Effectivement, certaines bactéries intestinales suivent un rythme dit circadien, c’est-à-dire un rythme biologique suivant un cycle d’environ 24 heures.
Dormir suffisamment et régulièrement est donc très important pour le bon fonctionnement des micro-organismes à l’oeuvre au sein de votre corps.
- Microbiote intestinal et système immunitaire
On connait le rôle très important de la paroi intestinale au niveau immunitaire, or le microbiote intestinal participe grandement au bon fonctionnement de tout ce système de défense de l’organisme.
Ainsi, lors des premières années de notre vie, c’est ce même microbiote intestinal qui intervient pour que notre organisme sache reconnaître les espèces dites amies de celles qui sont pathogènes. L’intelligence nutritionnelle est déjà à l’oeuvre à ce très jeune âge.
Par la suite, rappelons que c’est via le phénomène d’inflammation que notre organisme peut déceler une attaque et déclencher sa réponse immunitaire. Or, le microbiote intestinal intervient également dans ledit processus d’inflammation.
Comment ça fonctionne ?
Tout commence à la surface des bactéries. Certaines de ces dernières sont recouvertes, par exemple, de lipopolysaccharides (LPS). Ce sont eux qui produisent une réaction immunitaire qui enclenche la production de médiateurs pro-inflammatoires par l’intestin.
L’inflammation commence donc localement et la paroi intestinale devient plus perméable. Les LPS traversent alors ladite paroi et vont aller inflammer d’autres tissus de l’organisme.
Si on ne fait rien, le phénomène se répète et l’inflammation se généralise. La maladie commence à s’installer.
Interactions entre l’Intelligence Nutritionnelle et le Microbiote
Nous savons maintenant qu’il est de notre responsabilité d’éviter toute dysbiose, c’est-à-dire tout déséquilibre du microbiote intestinal. Regardons donc de plus près quels sont les aliments à privilégier pour remplir cette mission.
En effet, même si votre intelligence nutritionnelle s’occupe de votre bien-être intestinal, vous pouvez et devez lui faciliter le travail.
- Influence de l’alimentation sur le microbiote
Commençons avec les légumes lactofermentés qui possèdent une meilleure qualité nutritionnelle que les autres légumes et dont notre microbiote est friand.
Ces légumes lactofermentés sont obtenus lorsqu’ils sont hermétiquement enfermés dans un bocal rempli d’eau et de 3% de sel. Ils vont alors fermenter ce qui signifie qu’ils vont transformer le sucre de l’aliment en acide lactique.
Vous n’aimez pas les légumes fermentés ? Pas de problème, optez pour la seconde option : les légumineuses ! Il faudrait en manger au minimum trois fois par semaine car elles apportent des fibres et des prébiotiques qui ravissent le microbiote intestinal.
Et il y a beaucoup de choix du côté des légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, dans des soupes, en purée, tels quels ou dans des houmous à tartiner généreusement sur des tartines de pain. Hummmmmmmmmmmmmmm !
Maintenant, nous allons peut-être vous faire découvrir un nouvel aliment. Effectivement, connaissez-vous le Konjac ? Cet aliment venu d’Asie se fait, lentement mais sûrement, une place sur les tables françaises.
On lui prête de nombreux bienfaits dont celui de posséder des effets prébiotoiques remarquables. C’est donc un allié de choix pour votre microbiote intestinal. Par ailleurs, il est composé à 70% de fibres.
On le trouve dans les magasins de produits biologiques et naturels soit sous la forme de spaghettis appelés »Shiratakis » ou simplement sous la forme d’un bloc gélatineux et on parle alors de »Konnyaku ». Bon appétit !
Poursuivons avec une petite précision au niveau des fruits. Vous savez déjà qu’il faut en manger 2 ou 3 par jour, avec la peau car c’est là que se trouve la majorité des éléments bons pour notre santé.
Mais, ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’il faudrait toujours intégrer à cette ration fruitière une portion de fruits rouges. Votre muqueuse intestinale vous dira merci !
Il est certain que ce n’est pas évident de répondre à la recommandation ci-dessus lorsqu’on essaie de manger en respectant les saisons et les périodes de production naturelles desdits fruits rouges.
Astuce : durant l’été, faites le plein de fruits rouges et mettez-les vous-même en conserves. Ce n’est pas très long ni compliqué et cela permet de conjuguer la santé de votre microbiote intestinal avec votre respect de l’environnement et des cycles naturels.
Arrive maintenant la star des aliments probiotiques : le yaourt ! Avec ses bifidobactéries et ses lactobacilles, c’est un champion incontesté de la flore intestinale.
Ferme, brassé, à boire, ne vous privez pas, tout est bon dans le yaourt ! Et si, de plus, vous en fabriquer vous-même, alors là vous décrochez le jackpot.
Et vous savez quoi ? Vous pouvez même y ajouter des fruits rouges que vous avez mis en conserve deux paragraphes plus haut ! TA-DA !
Oh ! Nous parlons de yaourt et on a failli oublier le kéfir de lait !
À ce chapitre, laissons parler les chiffres : les yaourts contiennent de 2 à 4 bactéries différentes et on en trouve de 1 à 5 milliards par pot. C’est déjà pas mal. Mais attendez de lire la fiche d’identité du kéfir ! De 20 à 40 espèces de bactéries et jusqu’à 50 milliards par pot ! Le choix est simple à faire n’est-ce pas ?!
Bon, après cette pause lactée et fruitée, poursuivons avec la choucroute ! Les Alsaciens parmi nos lecteurs ont bien sûr un petit avantage dans ce domaine, mais on peut trouver de la très bonne choucroute partout en France, il suffit de chercher un petit peu plus longtemps.
Faites attention toutefois et dirigez-vous plutôt, si c’est possible, vers la choucroute du rayon frais. En effet, celle que l’on trouve sous-vide et pasteurisée a perdu une grande partie de ses bactéries. Elle est bonne au goût, mais pas vraiment utile pour vos intestins. L’intelligence nutritionnelle, c’est aussi connaître toutes ces petites choses qui font une grande différence au final.
Vous pouvez aussi vous préoccuper de votre flore intestinale à l’heure de l’apéro en optant pour des olives noires ou rouges lactofermentées dans une saumure. À la vôtre !
Un autre grand allié d’une alimentation saine est le soja, et ici, nous le considérons sous forme de pâte salée. Nous avons bien sûr nommé le miso ! Toutes les bactéries contenues dans cet aliment aux vertus incontestées font du miso un tendre ami de notre microbiote intestinal.
Mais bon, tout ce qui précède est bien beau, mais si vous avez une vie un peu rock n’ roll et des journées chargées, peut-être n’aurez-vous pas le temps de préparer tous ces bons aliments. Nous comprenons tout à fait. Dans ce cas, votre salut passe par… la banane !
Faisant partie du top 10 des fruits à effet prébiotique, emportez-la partout avec vous et, hop, hop, hop, vite fait entre deux rendez-vous, faites un petit coucou à vos intestins ainsi qu’à votre côlon.
Nous terminons cette liste d’aliments »amis » avec deux incontournables : l’ail et l’oignon. Ne les oubliez pas dans (presque) tous vos plats, ce sont des champions des prébiotiques !
Wow ! Tout cela donne faim, non ?
Alors, on continue avec quelques recettes que vous pourrez mettre en application dès que vous aurez terminé votre lecture. Ou si vous avez très faim tout de suite, faites une pause et foncez vous rassasier… en tenant compte des grands principes de l’intelligence nutritionnelle dont nous parlons ici bien sûr ! 🙂
Donc, pour bien commencer votre journée, voici ce qui pourrez constituer votre petit-déjeûner riche en prébiotiques et probiotiques : des flocons d’avoine aux fruits.
Pour les réaliser, il vous faut :
- 40 grammes de flocons d’avoine complets
- 200 ml de kéfir de lait
- Des baies ou des fruits rouges
Petit truc pour continuer de manger cette délicieuse préparation même lorsque ce n’est plus la saison des fruits rouges : mélangez, la veille au soir, les flocons et le kéfir, puis versez les fruits rouges surgelés sur le dessus et mettez le tout au réfrigérateur.
Pendant la nuit, les fruis vont décongeler et apporter une petite note sucrée à vos flocons d’avoine.
Autre petit délice à préparer, mais qui nécessite un blender : le smoothie banane, komboucha, graines de chia.
Le truc pour bien le réussir est de placer les rondelles de banane au congélateur un peu avant de commencer. Utilisez une cuillère à soupe de graines de chia et environ 200 ml de Komboucha. Mixez le tout.
Et là, c’est le moment le pus difficile, car… il faut attendre!!!! Environ 30 minutes, c’est le temps qui est nécessaire aux graines de chia pour gonfler. Après cette demi-heure de torture, régalez-vous !
Et voici qui termine notre liste de recommandations alimentaires pour bien entretenir votre microbiote intestinal et respecter les grands axes de l’intelligence nutritionnelle.
- Comment l’intelligence nutritionnelle peut aider à maintenir un microbiote équilibré
Nous avons effleuré le sujet un peu plus haut dans cet article, et nous y revenons maintenant : bien se nourrir est bon pour nous ainsi que pour la planète, car tout est connecté.
Manger en conscience est la réponse à de nombreux maux présents dans notre société actuelle et dans nos organimes. Nous gagnons donc tout à développer l’intelligence nutritionelle que nous possédons déjà toutes et tous en nous.
Comme mentionné au tout début de notre article, les termes « intelligence nutritionelle » font référence à cet »instinct » que nous possédons de nous diriger vers les aliments qui sont bons pour nous et dont nous avons besoin à un moment donné.
Pendant que les scientifiques continuent détudier nos réactions relatives à la nourriture, nous vous invitons à aller encore plus loin : développer votre intelligence nutritionelle afin de faire du bien à vos intestins et à la planète. Bref, à défendre l’écologie tant interne qu’externe.
Note corps est une petite planète en lui-même. Il faut prendre soin de lui exactement comme l’on prend soin de la planète Terre. Ce qui est bon pour l’un est bon pour l’autre, et en toute logique, ce qui est néfaste pour l’un l’est aussi pour l’autre.
Il est donc de votre choix d’être un champ où la terre regorge de bactéries qui décomposent les feuilles et métabolisent les minéraux afin de procurer un terreau fertile aux racines des légumes qui y sont plantés afin que ceux-ci se développent magnifiquement.
Ou bien, vous pouvez vous moquer de tout ça et devenir un dalle de ciment. C’est votre choix après tout. Mais bon, si vous nous lisez aujourd’hui, il est quasiment certain que vous optez dans votre quotidien pour la première option.
Évitez donc d’envoyer des »pesticides » vers vos intestins sous forme d’additifs et de conservateurs chimiques. Fournissez suffisamment d’eau à votre organisme. Bref, surveillez de près votre écologie intérieure.
Et de même que la bonne santé de la nature est garante d’une vie agréable sur Terre, le bon fonctionnement de votre microbiote intestinal vous assure du bon équilibre de votre énergie, de votre digestion, de vos réponses immunitaires, de vos humeurs, de votre sommeil, et même de votre intellect.
C’est pour cela qu’il est primordial de faire votre maximum pour manger des produits frais plutôt que transformés de multiples fois, qu’il est important de varier votre alimentation et non de toujours revenir aux mêmes produits, et finalement de tout mettre en oeuvre pour cesser de polluer votre écosytème intérieur avec totues les tensions et le stress que notre société moderne produit quotidiennement.
C’est dans ce sens -là qu’il faut aussi lire l’expression »intelligence nutritionnelle » et non seulement en termes d’instinct.
Manger n’est donc plus simplement l’acte de recharger les batteries du corps, c’est beaucoup plus que cela, c’est un acte qui participe à la symbiose que l’on se doit d’entretenir avec notre être.
Le temps du repas est un moment privilégié avec soi-même pour écouter ce que notre corps nous dit, pour entendre ce que nos émotions nous poussent à vouloir consommer, pour réaliser ce que nous mangeons »par habitude ».
Ainsi seulement pouvons-nous entreprendre de déprogrammer certains réflexes acquis malgré nous en raison de circonstances peu respecteuses de notre organisme.
Il nous faut rester en alerte en tout temps car le monde change très rapidement, les aliments aussi, ainsi que nos besoins nutritifs et alimentaires.
L’intelligence nutritionnelle, c’est aussi donc une grande capacité d’adaptation.
Comme nous l’avons déjà mentionné plus haut, les aspects économiques de l’industrie alimentaire mondiale ne sont pas le propos de cet article, mais il est impossible de faire l’impasse sur ce véritable rouleau compresseur activé par les profits et les bénéfices et qui se soucie bien peu de notre microbiote intestinal !
Soyez vigilants et ne vous laissez pas berner par des agences marekting redoutablement efficaces et des »modes et tendances » plus basées sur les recettes financières que de cuisine.
Prenez le temps de choisir ce que vous mangez, de cuisiner comme vous le souhaitez et de manger dans le calme et en profitant de chaque bouchée.
Une grande partie de la populaiton mondiale a encore du mal à avoir accès régulièrement à la nourriture. Manger est un privilège. Savourez-le.
Prendre soin de votre microbiote intestinal, c’est prendre soin de votre corps, de votre coeur, de votre âme aussi et tout cela est bénéfique pour la planète.
Oui, tout est connecté. En vous faisant du bien, vous faites du bien au monde entier.
- Rôle de la fibre, probiotiques et prébiotiques dans la santé du microbiote
Pfiou ! Avec toutes ces choses qu’il faut manger ou au contraire éviter, on peut parfois s’y perdre un peu. Revenons donc à la base : les fibres, les probiotiques et les prébiotiques. De quoi s’agit-il ?
Les fibres tout d’abord que l’on trouve dans les céréales (pain complet, riz complet, …), les fruits (pommes, poires, agrumes, …) et les légumes (artichaut, chicorée, …) sont majoritairement non-digérables et non-absorbables par l’organisme humain.
Mais dès lors, que deviennent-elles et pourquoi sont-elles si importantes ?
Ce sont les bactéries du microbiote qui vont s’atteler à la tâche de digérer lesdites fibres et c’est là que ça devient intéressant. Effectivement, cette digestion permet de produire du butyrate, de l’acétate et du propionate.
Ces éléments (appelés AGCC = Acides Gras à Chaîne Courte) sont ensuite impliqués dans la production d’énergie nécessaire à l’organisme humain. On parle ici de 5% à 15% des besoins caloriques de l’homme. Plutôt efficaces les fibres n’est-ce pas ?
Parallèlement, les AGCC ont aussi d’autres effets positifs sur le corps, et en particulier le butyrate.
Ce dernier, comme l’ont démontré de nombreuses études, protège par exemple contre le syndrome de l’intestin irritable et la maladie de Crohn, deux maladies qui se développent lorsque sa production est réduite.
On sait également maintenant avec certitude que le butyrate a un impact sur l’axe intestin-cerveau qui nous intéresse tout particulièrement dans notre article du jour.
En résumé donc, mangez des fibres ! Idéalement, il faudrait en consommer 30 grammes par jour. Cela semble beaucoup, mais en fait c’est tout à fait faisable.
Par exemple :
- 1 fruit au petit-déjeuner = 3 grammes
- Une poignée d’amandes en collation vers 10h00 = 4 grammes
- Une entrée de crudités à midi = 3 grammes
- Un plat principal à base de légumes secs à midi = 14 grammes
- 1 autre fruit vers 4h00 de l’après-midi = 3 grammes
- Un plat à base de légumes cuits le soir = 5 grammes
Hou, là, là, nous en sommes déjà à 32 grammes !!! Vous voyez, ce n’était pas si compliqué que ça.
Maintenant, passons aux prébiotiques.
Pour faire simple, les prébiotiques sont la nourriture du microbiote intestinal. Ce sont en effet les parties non digérées des aliments qui fermentent dans l’intestin et nourrissent les bonnes bactéries.
Le but est d’avoir suffisamment de ces prébiotiques afin de fabriquer suffisament de bactéries et aussi de manger des aliments variés afin de produire des bactéries tout aussi variées. Et voilà !
De quels aliments parlons-nous ici ?
- Légumineuses telles que lentilles.pois chices et haricots rouges ;
- Fruits comme les pamplemousses et les pommes ;
- Légumes tels que poireaux, asperges et topinambours ;
- Grains, noix et graines parmi lesquels avoine et pistaches.
Et finalement les probiotiques.
Nous en parlons en dernier, mais ce sont assurément les plus connus (même par celles et ceux qui n’ont jamais entendu parler de l’intelligence nutritionnelle !). Il s’agit des levures, bactéries et champignons que l’on intègre en supplément à notre microbiote.
Ces nouveaux apports à notre microbiote ont besoin de se nourrir et ils consomment… des prébiotiques ! L’idée est donc la suivante : si nous en avons assez, les probiotiques mangent les prébiotiques et les »mauvaises » bactéries n’ont plus rien à manger.
Vous voyez, ce n’est pas si compliqué que ça.
Pour apporter des probiotiques et aider voter microbiote, ne vous privez pas de yaourts, régalez vous de choucroute, buvez des jus de fruits et optez pour les pains au levain.
Bon appétit !
Santé du Microbiote et Bien-être Émotionnel : Le Lien
- Comprendre l’axe intestin-cerveau
L’existence d’un axe intestin-cerveau n’est plus à démontrer. Et le rôle du microbiote dans cette »conversation » entre cerveau et intestin est lui aussi désormais évident. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ? On vous le dit tout de suite.
Que le cerveau intervienne au niveau du fonctionnement de l’intestin n’est pas vraiment une surprise puisque le cerveau se mèle de tout ce qui se déroule au sein de notre organisme. Absolument tout !
Les liens les plus évidents entre ces deux entités essentielles de notre corps sont les nerfs en passant bien entendu par la moelle épinière.
Les nerfs interviennent à différents niveaux.
Tout d’abord, ils permettent de mettre en action certains muscles qui sont indispensables à la digestion. C’est déjà énorme, mais ce n’est pas tout.
Les nerfs, via les neurones qui les composent, ont aussi la capacité de détecter la quantité et la nature de nutriments et d’autres microorganismes présents dans le microbiote. Si cela n’est pas de l’intelligence nutritionnelle, rien ne le sera ! 🙂
Autre grand acteur de ce dialogue intestin-cerveau : le nerf vague.
Nous y reviendrons un petit peu plus tard, car nous souhaitons tout d’abord mentionner le sang qui, même s’il est moins rapide que les nerfs, est lui aussi un moyen de transport d’informations important entre intestin et cerveau.
Les hormones qui sont libérées dans le sang sont des maillons importants de cette chaîne de communication cérébro-intestinale.
Même si on ne comprend pas encore dans le détail tout ce qui se passe entre le cerveau et l’intestin, une chose est certaine : un équilibre s’impose dans ce domaine comme dans toutes les autres sphères de notre santé, de notre bien-être, et de notre existence.
- Le rôle du microbiote dans la régulation des émotions
Tout ce qui précède est fort intéressant, mais quel peut bien être le lien avec nos émotions ? Le lien réside dans… les molécules produites par le microbiote.
En effet, le cerveau est tout à fait capable de les reconnaître. Et parmi elle se trouvent la grande prêtresse du bonheur : la sérotonine ! Le microbiote intestinal est aussi producteur de dopamine, une autre hormone très active au niveau de la création de vos émotions.
On comprend bien dès lors que si des problèmes surviennent au niveau de l’intestin et que ces deux hormones ne sont plus générées en quantité suffisante, le bonheur ne tarde pas à s’assombrir.
Nous vous parlons plus en détails de tous ces neurotransmetteurs dans un article qui leur est dédié et que vous pouvez lire ici.
- Impact du déséquilibre du microbiote sur la santé mentale
Les chercheurs s’intéressent donc de très près aux interactions entre cerveau et intestin en général, et en particulier dans le secteur de la santé mentale.
Nous avons choisi ici aujourd’hui de nous concentrer tout particulièrement sur leurs avancées en matière de dépression.
La dépression est un effet un fléau qui touche plus de 250 millions de personnes dans le monde, d’où notre intérêt particulier pour cet axe de recherche dont les découvertes vont prochainement changer tout autant de vies.
À titre d’exemple donc, voici comment intestin et cerveau travaillent de concert pour laisser la dépression s’installer dans l’existence de quelqu’un.
Le grand déclencheur est, comme on pouvait s’y attendre, le stress ! Celui-ci, lorsqu’il est chronique, modifie le microbiote intestinal, le déséquilibre complètement.
Cela entraîne, entre autres choses, un déficit de métabolites lipidiques (aussi appelés endocannabinoïdes) dans le sang et donc dans le cerveau. S’en suit une dégradation de la communication entre intestin et cerveau. L’intelligence nutritionnelle est mise à mal.
Au niveau du cerveau, c’est le précieux hippocampe qui permet de créer les souvenirs et les émotions. Or, c’est lorsque celui-ci est dépourvu des endocannabinoïdes, que la dépression survient.
Forts de ces découvertes, les chercheurs ont donc identifié les bactéries présentes en faibles quantités chez les sujets présentant des troubles de l’humeur et ont fourni oralement lesdites bactéries aux patients concernés.
Les taux de dérivés lipidiques ont été restaurés et les individus ont vu leur état dépressif s’améliorer. Voici qui est extrêment porteur d’espoir pour toutes les personnes victimes de dépression.
Comment l’Intelligence Nutritionnelle Influence vos Émotions
- Alimentation et humeur : une relation complexe
Toutes les explications scientifiques du monde ne remplaceront jamais votre propre expérience. Cela est vrai dans touts les domaines et s’applique donc naturellement à l’intelligence nutritionnelle.
Voici donc un exercice tout simple à effectuer pour apprendre à mieux connaître vos propres réactions aux aliments pour, éventuellement, par la suite, les modifier un peu… ou beaucoup !
Il s’agit tout simplement de tenir un journal de vos repas et collations. À chaque fois que vous mangez ou buvez quelque chose, écrivez-le dans votre journal.
Puis, dans une première colonne qui correspond à votre réponse immédiate, décrivez comment vous vous sentez. Avez-vous de l’énergie ? Comment est votre humeur ? Avez-vous de l’enthousisame pour les activités à venir ? Avez-vous plutôt envie d’aller vous coucher.
Et dans une seconde colonne, prenez le temps de faire un petit bilan environ 30 minutes plus tard, lorsque le processus de digestion et d’assimilation est bien enclenché. Quelles sont les nouvelles ? Plutôt bonnes ou mauvaises ?
Tenez ce journal aussi longtemps que vous en avez besoin pour déceler des schémas qui correspondent à votre réponse personnel aux aliments, ou en d’autres termes à votre niveau d’intelligence nutritionnelle.
Et c’est en partant de ces conclusions que vous allez pouvoir ajouter un peu de ceci, et/ou diminuer cela afin de vous sentir mieux dans votre ventre et donc dans votre vie.
Nous pouvons toutefois déjà vous dire un petit peu ce que les résultats de votre expérience journalistique vous confirmeront assurément, et nous le faisons dans le paragraphe qui suit.
- Aliments qui soutiennent le bien-être émotionnel
Une chose à côté de laquelle vous passerez peut-être puisque le focus est surtout mis sur les aliments, c’est l’hydratation. Elle est primordiale, tout le monde le sait, et pourtant, elle est trop souvent négligée.
L’eau c’est la vie, mais la majorité des gens n’en consomme pas suffisamment.
Rappelons que l’on peut rester jusqu’à 40 jours sans manger, mais pas plus de 48 heures sans boire.
Et pour le sujet de l’intelligence nutritionnelle qui nous intéresse aujourd’hui, il est important de rappeler que le cerveau est composé à plus de 70% d’eau. L’hydratation est donc primordiale. Une modification de seulement 2% au niveau de l’hydratation entraîne déjà des troubles cognitifs.
Donc, si ladite déshydratation est chronique (ce qui est le cas dans la vie de beaucoup de gens de nos jours au sein de notre société moderne), les problèmes deviennent encore plus importants. On parle ici de fatigue quasi-permanente, de difficultés à penser clairement et/ou à prendre des décisions, et bien entendu, si la situation perdure, de dépression.
Mais que l’on ne s’y trompe pas, hydratation ne signifie pas seulement eau minérale ou du robinet. Il peut aussi s’agir de tisanes, de laits et de boissons végétales ainsi que de soupes et bouillons (faits maison si cela est possible !).
Les fruits et légumes consommés apportent aussi naturellement de bonnes quantités d’eau : environ 25 % de ce dont nous avons besoin chaque jour.
Donc, pour ête de bonne humeur tout au long de la journée, commencez par boire de l’eau en quantité suffisante. Pour un adulte de stature moyenne, on parle de 3 litres d’eau par jour.
Il ne fait aucun doute que cela est donc une première étape à franchir dans votre cheminement vers la régulation de vos humeurs via votre microbiote intestinal.
Mais attention ! Même si vous le préparez à base d’eau bouillante, le café ne fait pas partie des liquides à retenir pour réguler vos émotions. Bien au contraire. Si quelqu’un doit porter le nom »d’ennemi », c’est bien le café.
La caféïne n’a pas le même effet sur tout le monde, mais dans tous les cas, ses effets sont très néfastes, et elle reste dans l’organisme jusqu’à 14 heures !!!
L’agitation est la réaction la plus connue après une absorption de caféïne, mais cela peut mener à de l’anxiété et des réactions incontrôlées. Prudence donc. Consommez avec modération, ou pas du tout si vous le pouvez.
Car, même si vous ne le savez pas, vous consommez déjà de la caféïne via d’autres aliments et boissons que le café lui-même. Effectivement, on retrouve la caféïne dans le thé (quelle que soit sa couleur : vert, blanc, noir, la caféïne est bien présente), le cacao, le chocolat, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses.
Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer du café, essayez au moins de faire des choix éclairés afin de limiter les dégâts causés par le célèbre liquide brun.
Ainsi donc, un expresso confectionné à parti de grains fraîchement moulus ou une infusion de feuilles de thé vert procurent bien moins de caféïne que des boissons gazeuses.
Ces dernières sont, de plus, pleines de sucre ce qui ne vous aide vraiment pas en ce qui concerne la régulation de vos humeurs. Essayez donc de les oublier complètement, de les faire disparaître de votre vie.
- Le rôle des nutriments clés dans la régulation des émotions
Regardons maintenant du côté des nutriments et comment des carences dans ce domaine peuvent grandement endommager la santé mentale.
Si vous avez remarqué des instabilités dans votre humeur, cela vient peut-être du fait que vous manquez d’acides gras oméga-3, de vitamine B et/ou D, de zinc et/ou de magnésium.
Si vous avez des doutes, prenez le temps d’aller faire une prise de sang ; cela demeure le moyen le plus simple et le plus fiable pour savoir si vous manquez de quelque chose et en quelle quantité.
La règle d’or ici encore est une nouvelle fois de bien être à l’écoute de votre corps, c’est vraiment la recommandation numéro 1 de l’intelligence nutritionnelle.
Par exemple, saviez-vous qu’une paupière qui tressaute est le signe d’un déficit en magnésium ?
Si vous avez du mal à vous concentrer, que votre mémoire vous joue des tours, et/ou que vos idées ne sont pas toujours très claires, regadez du côté du fer et du magnésium, ce sont les deux grands garants de la production d’énergie qui permet aux processus mentaux de se dérouler au mieux.
Stress et anxiété, de leur côté, peuvent être régulés grâce à un bon dosage de vitamines B et C. On ne parle bien évidemment pas ici de faire complètement disparaître stress et anxiété ce qui est impossible, mais de les gérer efficacement.
Pour aller plus loin sur ce sujet, il est aussi intéressant de regarder du côté de la micro-nutrition. De quoi s’agit-il ?
La micro-nutrition est une approche qualitative et quantitative des nutriments qu’il vous faut d’une part consommer, mais aussi bien assimiler. C’est une approche très intéressante qui vient parfaitement compléter le développement de votre intelligence nutritionnelle.
Il faut savoir qu’il existe deux sortes de nutriments : les micros et les macros.
Les premiers, ce sont les oligoéléments, les minéraux, les vitamines. Et les seconds, ce sont les protéines, les lipides et les glucides.
Le lien entre micro-nutrition et émotions se fait bien sûr au niveau des neurotransmetteurs. Comme vous le savez désormais, ce sont lesdits neurotransmetteurs qui véhiculent les messages entre nos neurones et influencent nos émotions.
La micro-nutrition ne vous dit pas seulement ce qu’il faut manger pour faciliter la synthèse des neurotransmetteurs, mais elle vous dit QUAND le faire ce qui bien entendu fait une grande différence au niveau des résultats.
Ainsi donc, pour la dopamine, on privilégie le matin avant 10h00 en mangeant, par exemple, des oeufs, du fromage et du pain de seigle au petit-déjeûner.
Pour la sérotonine, adaptez votre goûter (pas après 17h00) en y introduisant des bananes, des noix et du chocolat.
Et enfin, la mélatonine, il faut en prendre soin au moment du dîner en optant aussi souvent que possible pour les poissons gras et les légumineuses.
Avec l’aide d’un(e) micro-nutritionniste, vous pouvez ainsi élaborer des menus parfaits en fonction de votre état de santé, de vos capacités à gérer vos émotions, et des événements qui jalonnent votre existence.
Ceci, ajouté à votre intelligence nutritionnelle, vous ouvre la voie vers un parfait équilibre de l’ensemble de votre organisme.
Stratégies Pratiques pour Utiliser l’Intelligence Nutritionnelle pour la Santé et les Émotions
- Comment faire des choix alimentaires pour soutenir le microbiote et les émotions
Dans le prolongement de ce qui précède, voici quelques autres stratégies d’intelligence nutritionnelle à considérer afin de toujours mieux prendre soin de votre microbiote intestinal qui, à son tour, permet une meilleure gestion de vos émotions. Tout est lié !
L’intelligence nutritionnelle n’est pas quelque chose de figé, ce sont véritablement des considérations qui sont en perpétuel changement puisqu’elles suivent les fluctuations de votre vie.
Les menus parfaits à un moment donné de votre vie ne seront plus adaptés quelques semaines plus tard. Ce qu’il est donc vraiment important de comprendre, ce sont les mécanismes à l’oeuvre derrière tout cela afin de pouvoir adapter les contenus de vos assiettes au fil des jours et des repas.
Mais, on ne veut cependant pas tout intellectualiser et passer des heures à tout calculer avant de décider si on peut manger une carotte ou pas !
Les choix doivent donc s’imposer en fonction de votre météo intérieure journalière.
Avant d’opter pour tel ou tel menu, demandez-vous simplement : de quoi ai-je vraiment envie ? Votre corps sait pertinnement ce qu’il vous faut, mais on fait trop souvent l’erreur de ne pas l’écouter suffisament.
Parallèlement, nos choix alimentaires sont dictés par un certain budget et une organisation du temps pas toujours au top. Pour cela, nous avons une solution : le batch cooking. On vous en parle juste après.
Mais, avant de se lancer, précisons que la prise en charge de votre microbiote intestinal va s’effectuer en deux temps :
- La détox ;
- L’optimisation
Pour la phase détox, on va surtout se concentrer sur le fait de faire disparaître les »ennemis » de notre réfrigérateur et de nos placards. Parmi eux, le plus redoutable demeure… le sucre !
Dites donc adieu aux confitures, aux glaces, aux biscuits, etc… Cela ne se fera certainement pas en un jour. Allez-y progressivement, mais gardez le cap et continuez d’avancer dans la bonne direction.
Pour la phase d’optimisation, on s’applique à intégrer ou ré-intégrer des aliments bénéfiques tels que, par exemple , les produits laitiers à base de lait de chèvre ou de brebis, meilleurs pour le microbiote que ceux à base de lait de vache, et les céréales sans gluten.
Vous craignez que tout cela devienne un peu monotone ? Voici quelques idées de menus pour vous aider à démarrer.
Pour le petit déjeûner, afin de ne pas trop se casser la tête, on pense »fruit + noix » et en suite on varie sur ce thème.
Cela peut devenir une petite salade banane-fraise-kiwi avec une poignée de noix de Grenoble.
Le jour suivant, on ne parle plus de salade, mais de carpaccio avec de fines tranches d’ananas et de mangue. Pour faire joli et pour faire du bien à notre microbiote intestinal, on parsème le tout de graines de courge.
On peut aussi opter pour les compotes avec, par exemple, de la compote de pommes saupoudrée d’amandes effilées.
Comme vous le voyez, le combo »fruits + noix » peut se décliner en de mutliples versions.
Pour les jours où il fait un peu plus frais, gardez à l’esprit la possibilité de la pomme au four avec un coulis de fruits rouges (non sucré !).
Ou bien, faites changement avec des flocons d’avoine dans lesquels vous ne manquez pas d’ajouter des raisinss secs.
Etc, etc, les possibilités sont infinies.
L’idée est un peu la même pour les collations du matin et de l’après-midi.
Parlons maintenant dejeûner et dîner. Il n’est pas très agréable de manger deux fois la même chose, ou des aliments similaires, soyons donc créatifs ! C’est parti !
L’une des astuces est de ne jamais déroger au principe selon lequel un repas comprend une entrée et un plat. En effet, on doit parfois manger tellement vite que l’on engloutit vite fait un plat principal sans plus penser à ce que devrait vraiment être un dejeûner ou un dîner.
Donc, règle numéro 1 : on prend le temps de se poser pour savourer une entrée et un plat principal. Ce faisant, on double bien souvnet les portions de légumes.
Prenons quelques exemples :
- Bâtonnets de carottes et de concombres à grignoter avec un peu d’houmous pour commencer, suivis de poisson (cabillaud par exemple) servi avec des lentilles corail et des haricots verts. En plus d’être bon, c’est tellement beau toutes ces couleurs !
- Autre journée, autres saveurs, commencez votre lunch avec des poireaux vinaigrette avant de savourer des blancs de poulet assortis de champignons de Paris et de haricots rouges.
- Après le poisson et le poulet, direction la viande hâchée avec le célèbre steak/purée. Mais attention, on laisse tomber les traditionnelles pommes de terre et on opte pour les patates douces auxquelles on ajoute un peu de couleur grâce à des pois gourmands.Cela vient après une entrée toute simple : une salade de betteraves. Hummmmmmmmm. Quels régals !
Et on continue ainsi de suite en doublant à chaque fois les portions de légumes. C’est tout simple, il suffit de ne pas oublier l’entrée !
Pour le soir, on poursuit sur la même lancée, mais avec encore plus de choix puisque l’on intègre les soupes ! Potiron, légumes verts, chou-fleur, miso, etc.
Mais bien sûr, vous pouvez vous amuser à tout mélanger ! Si vous avez envie d’un potage au petit-déjeûner, foncez ! L’essentiel, vous l’avez bien compris, c’est de terminer la journée avec un microbiote intestinal qui vous dit mille fois merci.
- Planification des repas pour un microbiote équilibré et une bonne santé émotionnelle
Nous vous entendons derrière votre écran en train de vous dire : Oui, tout ça, c’est bien beau, mais je n’ai pas le temps. On vous comprend à 100%… mais on a une solution : le batch cooking ! Vous connaissez ?
En résumé, on se met à la cuisine une seule fois, mais on cuisine en grand (pendant 2 ou 3 heures), comme ça on a suffisamment de nourriture pour toute la semaine, voire plus !
Génial, non ?
Maintenant, il vous faut choisir : préférez-vous préparer tous vos ingrédients à l’avance, comme ça, le moment venu vous n’avez qu’à assembler vos plats et assiettes, ou bien vous voulez déjà finaliser les recettes que vous n’aurez qu’à réchauffer le moment venu ? Les deux sont envisageables, ou même un mix des deux options.
Il faut aussi bien entendu regarder la composition des menus car certains ingrédients sont plus fragiles que d’autres. Mais l’idée demeure brillante.
Pour vous soutenir dans cette démarche, nous avons déniché un super livre, une véritable bible du batch cooking : ‘‘En 2H je cuisine pour toute la semaine » par Stéphanie de Turckheim et Camille Petit aux éditions Hachette.
Tout y est ! Même les listes à emporter avec vous quand vous allez faire vos courses. S’organiser pour bien manger, c’est aussi faire preuve d’intelligence nutritionnelle !
- Comment intégrer durablement ces nouvelles habitudes alimentaires
Pour toutes les routines que l’on tente d’intégrer dans nos vies, il est assez simple de s’y conformer pendant quelques jours, mais là où le bât blesse, c’est sur la durée. L’intelligence nutritionnelle ne fait pas exception à cette loi bien connue du comportement humain.
Mais bonne nouvelle, pour cela aussi, nous avons trouvé une solution : le MCD. C’est quoi ça ? C’est une méthode 100% efficace dont nous vous parlons tout de suite.
M comme Motivation.
C comme Capacité.
D comme déclencheur.
Lorsque ces trois aspects se rejoignent, on passe à l’action ! Mais comment parvient-on à un tel état ?
Le lien entre motivation et capacité est assez simple à comprendre : Si j’ai envie de faire quelque chose et que c’est facile, je passe tout de suite à l’action, donc dans le cas qui nous intéresse, si la nourriture est prête et que j’ai faim, je m’installe pour manger.
D’où le batch cooking dont nous parlions un peu plus haut.
Mais la motivation est-elle toujours au rendez-vous ? Avons-nous toujours envie de prendre le temps de bien manger ? Ou passons-nous parfois en mode » je m’alimente parce-qu’il le faut, parce-que c’est l’heure, mais je ne prends même pas vraiment le temps de réaliser ce que je fais, j’agis comme un robot » ?
Votre réponse est certainement la suivante : ça dépend des jours ! Et c’est la réponse la plus répandue. Comment faire, dès lors, pour dompter votre motivation ?
Il n’y a pas vraiment de solution. La motivation, ça fluctue, c’est comme ça. On ne peut pas vraiment changer cela, c’est juste la vie. Alors, on s’attaque plutôt à la capacité. En d’autres termes, on rend les choses faciles. Ça, on peut le faire!
Reprenons ici l’exemple du batch cooking pour voir comment il répond aux 5 facteurs qui permettent de mieux passer à l’action, donc ici de bien manger.
- L’argent : le batch cooking, puisqu’on achète les aliments et ingrédients en plus grande quantité à la fois, permet, sur le long terme, de faire des économies.
- Le temps : grâce au batch cooking, au mometn de passer à table, els choses vont beaucoup plus vite, car tout est déjà prêt.
- La capacité physique : est-ce que je peux facilement manger ces bons aliments ? La réponse est oui bien sûr. Exception faite des jours où l’on est malade, mais ce n’est aps la majorité heureusement.
- L’énergie mentale : en faut-il beaucoup pour manger de bonnes choses ? Non. Cette case est donc elle aussi automatiquement cochée.
- La routine : est-ce que prendre le temps de bien manger s’intègre dans votre emploi du temps ? Là, il faut peut-être envisager quelques ajustements. Voici notre conseil : ne faites pas tout de suite la grande révolution de votre vie, allez-y par petties bouchées. Si le midi, au bureau, les choses sont compliquées, car elles ne dépendent pas entièrement de vous, laissez tomber pour le moment. Concentrez-vous sur vos dîners. Puisque vous êtes alors de retour à la maison, prenez le temps de les savourer pleinement, considérez-les comme des moments privilégiés de votre vie. Faites-vous plaisir ! Mais, ne laissez pas tout tomber le midi tout de même, donnez-vous de petits objectifs comme, par exemple : quelle que soit la situation, je mange une pomme ou une banane, un fruit simple à emporter et à manger un peu partout.
Donc, grosso modo, avec le batch cooking, la capacité de bien manger est grandement amplifiée. Disons, en d’autres termes, que vous mettez vraiment les chances de votre côté.
Mais il reste un dernier facteur ultra important : le déclencheur.
Parfois, vous sentez que vous êtes vraiment très près de le faire, il vous manque juste cette petite poussée, ce petit coup de pouce pour adopter ce nouveau mode de vie plus sain. Ahhhhhhh, si seulement quelqu’un ou quelque chose pouvait vous aider à ce moment-là, ce serait merveilleux.
Le déclencheur, c’est exactement ça, c’est cette petite voix qui vous dit : on arrête de tergiverser là, on y va maintenant !
Il existe trois sortes de déclencheurs : celui d’action, celui de contexte et celui qui est personnel. Explications.
Bon, le déclencheur personnel n’est pas des plus fiables puisqu’il ressemble un peu à la motivation qui, comme on l’a vu plus haut, est très fluctuante. À cela il faut ajouter la mémoire qui entre elle aussi en jeu, or elle peut être un peu défaillante certains jours, donc passons plutôt aux deux autres sortes de déclencheurs.
Le déclencheur de contexte est déjà beaucoup plus intéressant. C’est, en d’autres termes, créer un environnement qui va vous pousser dans la bonne direction.
Ce sont, par exemple, les petits tableaux que l’on remplit au fur et à mesure de nos progrès. Cela peut tout à fait fonctionner pour les habitudes alimentaires. Des cases à cocher pour chaque fruit ou légume consommé par exemple peuvent aider, ou simplement, quelques citations issues du présent article qui vont venir s’afficher sur l’écran de votre téléphone à certaines heures.
Entourez-vous de petits signes qui pointent tous dans la même direction, celle des bonnes habitudes alimentaires. C’est ça la petite poussée dont vous avez besoin.
Et nous avons gardé le meilleur pour la fin : le déclenceur d’action ! En bref, le principe est simple : une action en appelle une autre.
Trouvez une action que vous faites plusieurs fois par jour et jumelez-y une autre action, celle que vous souhaitez intégrer à votre vie.
Par exemple, combien de fois vous lavez-vous les mains par jour ? Disons 15 en moyenne.
Maintenant, à chaque fois que vous vous laverez les mains, buvez un verre d’eau. Cela fait donc 15 verres d’eau par jour ce qui représente votre beson quotidien en eau. Bravo !
Et faites de même avec toutes vos habitudes déjà installées en les associant à une habitude que vous souhaitez implanter. Les résultats vont vous surprendre !
Et tant qu’à y être, faites tout ça en vous amusant ! Au travail, munissez-vous d’un contenant de petits fruits rouges, disons des framboises, et dites-vous que vous en mangerez une à chaque fois que vous… ouvrirez un nouvel onglet sur votre ordinateur !
Si cet exemple ne correspond pas à votre profession, trouvez vos propres paires »habitude installée / habitudes à acquérir ».
Petit à petit, les bons gestes et les bons réflexes vont se faire une place de choix dans votre existence, et votre intelligence nutritionnelle va se développer un peu plus chaque jour. Nous sommes là, avec vous, lors de ce processus. Vous pouvez le faire !
Témoignages et Études de Cas
- Exemples de réussites avec l’intelligence nutritionnelle et la gestion du microbiote
Ici, nous voulons mettre en lumière des alliés de votre intelligence nutritionnelle qui ont plutôt tendance, la plupart du temps, à se retrouver dans le camp des ennemis. Nous avons nommé : les médias sociaux !!!
Bien utilisés, ils peuvent en effet contribuer à la réussite de votre entreprise de réajustment nutritionnel en vu de mieux gérer votre microbiote intestinal.
Comment ? En servant de modèles et d’incitatifs. En effet, s’ils peuvent vous inciter à faire des choses plus négatives, ils sont aussi très puissants pour vous pousser à faire ce qui est bien.
La preuve nous vient du Danemark où des chercheurs se sont tout particulièrement interessés à Twitter.
Les résultats de leurs recherches montrent que des internautes partageant leurs expériences de bonne gestion du microbiote intestinal ont beaucoup plus d’influence sur les décisions en lien avec l’intelligence nutritionnelle que les articles et explications scientifiques.
30 000 tweets ont ainsi été passés au crible et il est clairement apparu que les histoires personnelles en matière d’intelligence nutritionnelle recevaient beaucoup plus d’attention que les messages officiels provenant de la communauté scientifique ou des autorités en la matière.
Le lien avec notre vie quotidienne peut donc se résumer ainsi : suivez des comptes de médias sociaux qui mettent en avant la bonne intelligence nutritionnelle, cela sera bien souvent le petit coup de pouce dont vous avez besoin.
Petit truc ultra efficace : Pensez esthétique ! Par conséquent, suivez des pages de Food Art et laissez-vous inspirer par les couleurs et les textures.
Aussi, n’oublions pas de mentionner le mimétisme. Nous le savons pertinnement, même si nous pensons par nous-même et prenons nos propres décisions, nous suivons aussi certains modèles, des gens qui tout simplement nous inspirent.
Imaginez-vous affalé(e) dans votre canapé en train de tenter de trouver l’énergie pour aller jusqu’à la cuisine et commencer à préparer un bon plat bien équilibré. Si à ce moment-là vous tomber sur un post de cette personne qui vous sert (secrètement ou tout à fait publiquement!) de modèle et qu’il ou elle explique comment il/elle a constitué un repas super bon pour son microbiote intestinal en seulement 15 minutes, cela va assurément vous booster.
Tout n’est pas mauvais dans les médias sociaux, utilisez-les à votre avantage pour venir renforcer votre propre intelligence nutritionnelle.
- Récits de personnes ayant amélioré leur santé émotionnelle grâce à leur alimentation
Avant de conclure, nous souhaitons brièvement évoquer l’histoire de Danielle qui a su sortir d’une situation très négative grâce au développement de son intelligence nutritionnelle.
À quelques semaines d’intervalle, Danielle a perdu son fils dans un accident de la route, puis une amie qui a mit fin à ses jours. Les collègues de bureau de Danielle se sont rendus compte de son état dépressif, ce qui a eu pour conséquence de placer celle-ci en congé maladie.
Rien n’allait plus. Danielle passait ses journées à ruminer sa tristesse, n’avait plus aucune activité et mangeait mal. : un bouchée par-ci, par-là d’aliments bien souvent ultra-modifiés.
Elle a finalement été voir un médecin car elle avait des vertiges, des nausées, tout son état de santé se dégradait. Le médecin lui a simplement dit qu’elle ne mangeait pas correctement ce qui engendrait tous ces désagréments et lui a juste prescrit de prendre en main son alimentation, de faire preuve d’intelligence émotionnelle.
Et c’est ce que Danielle a fait.
Au début, il faut bien l’avouer, cela était aussi et surtout pour occuper ses journées, car Danielle n’en pouvait plus de regarder le temps passer et de ruminer ses idées noires.
Puis, la satisfaction des repas faits maison est arrivée, suivie des petits bonheurs des bonnes saveurs et des aliments aux goûts authentiques.
Petit à petit, alors que Danielle travaillait extérieurement à sa remise sur les rails nutritionnels et émotionnels, son microbiote intestinal lui aussi retrouvait le chemin du bonheur ! L’intelligence nutritionnelle avait porté ses fruits.
Conclusion
- Récapitulatif des points clés
Voici le moment de conclure notre article. Que faut-il en retenir lorsqu’il est question d’intelligence nutritionnelle ?
Tout d’abord qu’il existe un axe intestin-cerveau qui joue un rôle primordial dans votre existence.
Que ces échanges vont dans les deux sens : si vous mangez bien, cela permet à votre cerveau de mieux fonctionner ; mais aussi, instinctivement, votre cerveau sait ce qui est bon pour votre microbiote intestinal. On parle ici d’intelligence nutritionnelle.
Les échanges entre cerveau et intestin se font via les nerfs, mais aussi les hormones, le sang et le sytème immunitaire. Tout est lié.
Via de bons aliments, vous maintenez donc un bon équilibre général.
Mais, cela peut aussi aller dans l’autre sens quand stress et dépression s’invitent dans votre vie. La culture en général et les publicités qui envahissent nos existences viennent aussi souvent semer la confusion dans nos organismes.
Restez donc toujours vigilants dans ce domaine et conservez votre intelligence nutritionnelle en tout temps. Un bon moyen de le faire est d’élaborer des menus d’une part, et de manger en coscience d’autre part.
Considérez votre propre corps comme une petite planète dont vous devez prendre soin.
Buvez de l’eau, détoxifiez, évitez les agressions et prenez du plaisir !
La tenue d’un journal alimentaire peut grandement aider. Le batch cooking est aussi un outil très efficace pour protéger votre intelligence nutritionnelle dans notre société moderne.
En terminant, la méthode MCD est à garder à l’esprit pour vous donner ce petit coup de pouce dont vous avez besoin pour gérer au mieux vos objectifs nutritionnels, de santé et de bonheur !
- Importance de l’intelligence nutritionnelle et du microbiote pour la santé et les émotions
Et s’il ne fallait retenir qu’une seule chose de notre guide, ce serait celle-ci : votre alimentation est l’élément essentiel de votre vie. Sans elle, rien n’existe.
Quand quelque chose ne va pas, regardez du côté de votre assiette, les raisons se trouvent peut-être là, souvent, pas toujours, mais les solutions pour leur part sont indubitablement inscrites dans vos menus.
Faites appel à votre intelligence nutritionnelle pour tous les hauts et les bas de votre vie : votre organisme sait ce qu’il vous faut, ce qui vous fait du bien.
- Appel à l’action pour intégrer l’intelligence nutritionnelle dans sa vie quotidienne
Alors, vous commencez quand ?
Vous n’avez plus grand chose à faire honnêtement, tout est contenu dans ce guide. Suivez les informations ci-dessus et commencez à améliorer vos menus, un jour à la fois, à développer votre intelligence nutritionnelle.
Mais si vous manquez de la motivation nécessaire pour le faire tout de suite, ce n’est pas grave du tout, car nous avons une dernière surprise pour vous !
- Exploration « La Paix du Ventre » avec Pierre Lapoujade
Notre surprise, c’est Pierre Lapoujade !
Pierre Lapoujade est un expert en intelligence nutritionnelle. À la suite d’une urgence médicale alors qu’il se trouvait à l’étranger, il a découvert le pouvoir de son microbiote intestinal qu’il appelle depuis ce jour… son coach 🙂
Pierre Lapoujade est aussi très attentif à la place que lui-même et son »coach » occupent dans leur environnement, et il cultive les liens qui existent entre sa planète intérieure et la planète sur laquelle il vit.
Avec La Clairière, Pierre a préparé une Master Class qui porte le titre extrêmement évocateur de » La Paix du Ventre’.
Ce titre est à comprendre comme la paix qui se trouve au sein de nos intestins aussi bien que comme la paix plus générale de notre organisme induite par notre microbiote intestinal ou encore celle de l’esprit et de l’âme que notre alimentation permet de retrouver et/ou de toujours améliorer.
Bref, mangez en paix, vivez en paix, voici ce qui pourrait devenir votre nouvelle devise !
Venez consolider vos connaissances dans le domaine de l’intelligence nutritionnelle et trouvez encore plus d’inspiration en vous inscrivant tout de suite à la Master Class de Pierre Lapoujade !
